Mrtvi ste umorni, prosto vam se oči sklapaju dok sedite na kauču. Odete sa spavate, lepo se ušuškate, i neće san na oči! Pu, baksuzu jedan! Ćuti, spavaj! Nema, oči kao šolje, kraj priče. Ovo kada mi se desi, mislim da bih pojela samu sebe od muke. E, našla sam neku tehniku kako da zaspite za 10 sekundi, 60 ili 120 u zavisnosti koja tehnika upali. Pa da vidimo šta kažu:
10 sekundi
Kažu da su ove tehnike smišljene za vreme Drugog svetskog rata kako bi vojnici što pre zaspali u skoro nemogućim uslovima. San im je bio potreban zarad boljeg rasuđivanja pa je tehnika nakon nekoliko puta vežbanja urodila plodom. Pilotima je bilo potrebno skoro 6 nedelja vežbanja, ali je navodno postojao uspeh od 96% – čak i nakon što su popili kafu i dok su pištolji pucali oko njih.
Kako ide vežba:
- Vojni metod
- Opustite celo lice, uključujući mišiće u ustima.
- Spustite ramena da biste oslobodili napetost i pustite da vam ruke padnu sa strane tela.
- Izdahnite, opuštajući grudi.
- Opustite noge, bedra i listove.
- Očistite svoj um na 10 sekundi tako što ćete zamisliti opuštajuću scenu.
- Ako ovo ne uspe, pokušajte da kažete „nemoj misliti“ više puta 10 sekundi.
- U roku od 10 sekundi, trebalo bi da zaspite!
Ako ovo ne uspe, možda ćete morati da radite na osnovama vojne metode: disanje i opuštanje mišića. Neka stanja, kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) ili anksioznost, takođe mogu ometati efikasnost ove metode.
60 sekundi
Bogme, kažu u nekim stručnim tekstovima da sporo disanje, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije za lečenje nesanice od nekih uobičajenih farmakoloških tretmana, što znači da nas nakljukaju lekovima, čajevima, mađijama.
Sledeće dve metode imaju za cilj da pomognu u smirivanju uma fokusiranjem na disanje i opuštanjem mišića. Ako ste početnik, ovo može potrajati do 2 minuta.
4-7-8 metoda disanja
Ovu metodu disanja razvio je dr Endrju Vajl, doktor integrativne medicine. Ona podrazumeva jedan holistički pristup čoveku u okviru koga se ljudsko biće posmatra kao neraskidiva celina tela, uma i duha koja je u neprekidnoj interakciji sa prirodnom i socijalnom sredinom u kojoj zivi. Upravo takav holistički pristup definiše integrativnu medicinu, njene ciljeve i principe.
Što više praktikujete ovu tehniku meditacije i vizualizacije, to bi mogla biti efikasnija da vam pomogne da zaspite.
Ako imate neko respiratorno oboljenje, kao što je astma ili hroničnau opstruktivnu bolest pluća (HOBP), razmislite o razgovoru sa lekarom pre nego što počnete jer to može pogoršati vaše simptome.
Da biste se pripremili, stavite vrh jezika na krov usta, iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo sve vreme i stisnite usne ako je potrebno.
Kako napraviti jedan ciklus od 4-7-8 disanja:
- Pustite da vam se usne lagano razdvoje i ispuštajte šum dok izdišete kroz usta.
- Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u glavi.
- Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji deo prakse.
- Izdahnite (uz šištanje, šššššššššš) 8 sekundi.
Kada ponovo udahnete, počinje novi ciklus. Završite četiri puna ciklusa. Ali neka vaše telo spava ako osetite da je opuštanje nastupilo ranije.
120 sekundi
Ako predhodne dve tehnike nisu uspele, ova mora! Ova metoda može biti efikasnija od tradicionalnih, namernih praksi disanja. Međutim, istraživanja su ograničena. Pa kaže:
Zamislite mirno mesto
U studiji iz 2002. sa Univerziteta u Oksfordu, istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili „odvraćanjem pažnje“ zaspali brže od onih koji su imali opštu distrakciju ili nisu imali uputstva.
Ometanje slike
Umesto da brojite ovce dok ih zamišljate, pokušajte da zamislite spokojno okruženje i pratite sva osećanja koja prate tu sliku. Na primer, možete zamisliti vodopad, zvukove odjeka vode koja juri, i miris vlažne mahovine. Ključno je da dozvolite ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu kako biste sprečili da se ponovo bavite mislima, brigama i brigama pre spavanja.
Trebalo bi da zaspite nakon 2 minuta. Dozvolite telu da zaspi i pre ako vas san savlada.
Zašto ne mogu da spavam noću?
Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može vam otežati da zaspite noću. To može uključivati:
- stres, anksioznost ili depresija
- loše okruženje za spavanje, kao što je svetlost, glasna buka ili neudoban krevet
- pijete previše kofeina, ne dobijate dovoljno sunčeve svetlosti ili vežbate, ili provodite previše vremena na svojim telefonima, kompijuterima…
- neki lekovi
Zašto sam umoran, ali ne mogu da zaspim?
Nemogućnost da zaspite je frustrirajuća, posebno ako ste već iscrpljeni. Ovo se može desiti zbog:
- vaš cirkadijalni ritam je isključen (cirkadijalni ritam, biološki ritam u čoveku, regulišu ga moždane strukture odgovorne ne samo za smenu budnosti i spavanja već i za kontrolu različitih aspekata spavanja).
- dremanje tokom dana
- stres, anksioznost ili depresija
- previše vremena provedenog na vašim elektronskim uređajima
- previše unosa kofeina ili jedenje prekasno